Latihan Olahraga Mudah di Rumah

Siapa bilang olahraga hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran? Kebanyakan orang yang tidak pergi ke gym untuk berolahraga cenderung hanya pergi ke luar untuk berlari. Tapi berlari hanya untuk membantu stamina dan membuat beberapa otot-otot kaki bekerja. Jika kamu ingin menjadi bugar, dan (lebih penting!) terlihat kencang, berjalan saja tidak akan cukup. Ada banyak latihan sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah yang tidak membutuhkan peralatan mewah, jadi daripada membayar harga tinggi untuk keanggotaan gym, mengapa tidak mencoba latihan olahraga untuk di rumah?

Berikut ini beberapa olahraga mudah yang dapat dilakukan di rumah kapan saja:

1. Terjang

Lakukan 3 set terjang maju seimbang berulang-ulang selama 8 kali, dan kemudian 3 set terjang mundur seimbang berulang-ulangsselama 8 kali. Ketika ini akan mudah, melakukan terjang melompat selama 1 menit lurus.

Menekuk lutut memperkerjakan banyak otot paha dan pantat, serta paha belakang saat pembebanan eksentrik.

2. Push Up 

  Melakukan push up tidak hanya memperkerjakan otot lengan kamu, jika dilakukan dalam bentuk yang sempurna, juga dapat memperkerjakan sedikit otot punggung serta otot anterior serratus kamu. Ketika melakukan push up pastikan kamu melibatkan otot inti. Jika kamu tidak yakin apakah kamu melibatkan otot inti atau tidak, hanya pastikan kamu mengencangkan otot bokong dan menjaga sedikit terbungkuk di punggung bawah. Jangan biarkan punggung bawah merosot lebih rendah menuju lantai, hal ini bisa menyakiti punggung dan bahu. Jika ini terlalu sulit untuk dimulai, cobalah melakukan push up dengan tangan Anda pada platform yang lebih tinggi. Semakin tinggi platform, semakin mudah untuk melakukannya. Perlahan-lahan pindah lebih rendah sampai kamu mampu melakukan push up di lantai. Jika ini menjadi mudah, tempatkan telapak tangan kamu bersamaan di tengah dan melakukan push up. Ini membuat trisep kamu bekerja.

3. Plank

Mulailah dengan memegang posisi ini selama 30 detik, dan akhirnya berkembang menjadi 1 menit. Ketika ini menjadi mudah, lakukan side plank. Bertentangan dengan keyakinan, crunch up dan sit up bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot perut. Plank dan side plank berfungsi juga, dan pada saat yang sama mebuat otot inti kamu bekerja.

4. Jongkok

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali. Jika hal ini menjadi mudah dari waktu ke waktu, lakukan jongkok sebanyak yang kamu bisa selama 1 meni. Jika ini menjadi lebih mudah, transit ke jongkok melompat. Latihan ini akan membuat otot paha kamu bekerja dan jika dilakukan dengan baik akan menargetkan otot-otot bokong juga.

5. Bridging

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali untuk bokong yang bagus dan ketat! Jika kamu memiliki sabuk resistansi, meletakkannya di sekitar kaki, di atas lutut dan mendorong mereka terpisah saat melakukan bridging. Ini akan menargetkan otot medius gluteus, yang merupakan otot pantat yang lebih kecil yang terletak di sisi pinggul Anda. Jika hal ini terlalu mudah, coba menyeberang satu kaki di atas yang lain dan melakukan bridging kaki tunggal.

6. Jongkok Sumo

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang, dan jika terlalu mudah, melakukannya selama 1 menit. Hal ini berbeda dengan squat biasa, ini lebih memfokuskan pada otot aduktor. Ketika melakukan jongkok sumo pastikan untuk membengkokkan kaki kamu ke 11am dengan sudut 2pm, dan saat menurunkan diri hingga posisi jongkok, pastikan bahwa lutut kamu menunjuk ke arah yang sama dengan kaki. Jika ini terlalu mudah, maju ke jongkok tumpukan, yang pada dasarnya melakukan jongkok sumo berjingkat. Hal ini menambah otot betis Anda ke dalam latihan, dan membutuhkan banyak keseimbangan.

7. Tekan Bahu dengan Botol Air 

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang untuk latihan ini. Jika menjadi semakin mudah kamu dapat meningkatkan berat dan melakukan lebih banyak pengulangan. Untuk wanita, jika kamu tidak ingin jadi besar tetapi hanya untuk mengencangkan, jangan meningkatkan bobot yang lebih dari 5kg dan hanya dengan meningkatkan pengulangan. Latihan ini akan memperkerjakan otot bahu depan, membuat bahu kamu terlihat berbentuk dan kurus.

8. Naikkan Lateral dengan Botol Air

 

Latihan ini membuat otot bahu samping bekerja. Pastikan kamu tidak mengunci siku kamu ketika melakukan hal ini, menjaganya agar tetap sedikit bungkuk akan lebh menargetkan otot bahu kamu dan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada sendi siku kamu. Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali.

9. Ekstensi trisep

Jika kamu tidak ingin lemak di sisi bawah lengan kamu ketika kamu melambai, kamu akan menyukai olahraga ini. Ini menguncilkan dan mengencangkan bagian lengan kamu, yang dikenal sebagai otot triceps.

10. Terbangkan Bahu dengan Botol Air

Ini membuat otot bahu belakang dan otot trapezius tengah kamu bekerja. Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang.

Manfaat Olahraga Angkat Beban bagi Wanita

Olahraga angkat beban seakan melekat kuat pada olahraga pria. Padahal faktanya, olahraga angkat beban merupakan latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk membentuk lekuk tubuh lebih baik dan kuat bagi laki-laki atau pun wanita. Maka dari itu, kaum wanita seharusnya mempertimbangkan angkat beban sebagai olahraga rutin mereka.


Bagi anda wanita, anda boleh khawatir dengan otot kekar yang dihasilkan dari angkat beban, namun anda juga harus mempertimbangkan dari segi kesehatannya, seperti berikut.

1. Memperbaiki sistem metabolisme tubuh
   Seiring dengan pertambahan usia terutama saat menginjak usia 30 tahun, perlahan wanita akan kehilangan massa ototnya. Penurunan ini akan menyebabkan proses metabolisem tubuh berjalan lambat sehingga lemak akan lebih mudah menumpuk. Dengan latihan angkat beban, metabolisme akan kembali aktif dan lemak dalam tubuh akan terbakar seusai latihan.
2. Membakar lemak
   Dibandingkan jaringan lemak, jaringan otot lebih aktif. Setiap kali anda mengangkat beban seberat 2kilogram, sebanyak 30 kalori dalam tubuh akan terbakar dan itu akan membentuk otot tubuh anda. Meski anda mengangkat beban dalam posisi duduk, pembakaran lemak tetap terjadi. Seorang praktisi olahraga dari Australia berujar bahwa setelah melakukan angkat beban, pembakaran kalori tetap berjalan sehingga dapat meningkatkan metabolisme tubuh sampai 48 jam kemudian.
3. Menguatkan fisik
   Rutinitas mengangkat beban akan membuat anda merasa lebih kuat. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk melakukan jenis olahraga lainnya. Di samping itu, anda juga akan lebih ringan saat mengangkat beban berat dalam kehidupan sehari-hari. Tentu hal ini sangat bermanfaat bukan?
4. Mencegah cedera
   Latihan angkat beban dapat menguangkat otot sehingga mengurangi resiko cedera. Kondisi otot yang kuat menjadi sangat penting terutama saat tubuh semakin menua, dikarenakan saat menginjak usia tua seseorang akan lebih rentan terhadap cedera.
5. Mengurangi resiko kesehatan
   Khasiat latihan angkat beban dapat memperbaiki kesehatan tubuh secara keseluruhan, dikarenakan angkat beban mampu memperbaiki metabolisme gula, sehingga resiko diabetes tipe 2 dapat berkurang dan pengerasan arteri dapat terhindarkan. Selain itu, latihan angkat beban juga dapat menurunkan tekanan darah sampai 10 jam kemudian, sehingga jantung dapat beristirahat.
6. Mengencangkan tubuh
   Anda yang telah berhasil menurunkan berat badan mungkin akan mendapati beberapa bagian tubuh yang bergelambir. Untuk mengatasinya, anda bisa melakukan latihan angkat beban yang dapat membentuk otot dan mengisi bagian yang bergelambir tersebut. Dengan begitu, tubuh akan lebih padat dan kencang. Sebenarnya olahraga kardio sudah cukup menghilangkan lemak, namun ditambah dengan latihan angkat beban dapat membentuk tubuh yang berisi dan kencang, meskipun usia sudah menginjak angka 30. Pada akhirnya, dengan latihan angkat beban, kulit bergelambir bisa dihilangkan.
7. Tubuh terbentuk ideal
   Meskipun massa otot dikatakan lebih berat daripada massa lemak, namun masaa otot tidak membuat tubuh membesar. Beda halnya dengan lemak yang “mengisi banyak tempat” di dalam tubuh. Sebagai hasilnya, angkat beban membuat anda tetap bisa mengenakan pakaian yang ketat karena tubuh terbentuk ideal. Angkat beban berhasil membuat anda terhindarkan dari lemak yang menyebabkan perut berlipat.
8. Menguatkan tulang
   Latihan angkat beban mampu meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga kekuatan tulang dalam jangka panjang meskipun usia terus bertambah. Mengapa bisa? Karena angkat beban membuat otot terbentuk dengan baik sehingga memberikan keseimbangan dan kekuatan bagi tubuh. Dengan begitu, kemungkinan resiko retak tulang akibat terjatuh dapat berkurang. 

Manfaat Yoga

Yoga dianggap sebagai langkah pertama dalam spiritualitas umat Hindu. Kata yoga berasal dari bahasa sansekerta yang berarti ” serikat ” atau “bersatu” dengan alam atau Sang Pencipta. Menurut Maharsi Patanjali, Bapak dari yoga, itu adalah cara untuk mengontrol bentuk keduniawian yang berkaitan dengan materi dalam jiwa manusia. Yoga dimaksudkan untuk membawa perdamaian dan keseimbangan dalam batin, agar bisa terlepas dari segala bentuk keduniawian. Yoga adalah kegiatan yang melibatkan pikiran dan tubuh dan digunakan untuk mencapai peningkatan kesehatan dan relaksasi. 

Berlatih yoga setiap hari dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan, yaitu sebagai berikut:

1. Menghilangkan Depresi dan Stres :

Postur atau gerakan yoga tertentu untuk  menghilangkan stres dari tubuh dan pikiran. Postur yoga seperti postur anak, postur membungkuk ke depan, kaki ke dinding, postur kucing, dan menyangga kepala dianggap baik untuk menghilangkan depresi dan stres. Pengujian telah menunjukkan umpan balik yang positif yoga pada depresi dan stres, karena peserta dilaporkan mengalami penurunan tingkat depresi yang tajam.

2. Mengendalikan Hipertensi :

Yoga dan teknik relaksasi yoga memiliki efek positif pada tekanan darah. Latihan yang teratur pada postur seperti Shavasana, padmasana dan padmasana Baddha, bersama dengan teknik pranayama seperti chandravedi dan sheetali, membantu mengurangi tekanan darah. Postur ini menjaga tubuh dan pikiran dalam keadaan rileks. Sebuah studi tentang manfaat yoga dalam mengontrol tekanan darah menunjukkan hasil yang lebih positif, dibandingkan dengan pengobatan plasebo.

3. Yoga untuk Jantung Sehat :

Yoga dan perubahan gaya hidup bisa membantu menjaga jantung dan tubuh yang sehat. Pose Ujjayi pranayama dan pranayama bhramari bermanfaat bagi jantung. Pose lain seperti vajrasana, janushirasana, padahastasana dan padmasana Baddha, bersama dengan teknik pranayama seperti sarala pranayama dan chandra bhedi pranayama dapat dilakukan untuk tubuh yang sehat . Sebuah studi yang dilakukan pada orang-orang dengan penyakit arteri koroner menunjukkan bahwa dengan memasukkan yoga kedalam rutinitas normal mereka, serta perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat, kejadian penyakit arteri koroner berkurang drastis.

4. Mengendalikan diabetes :

latihan yoga teratur juga dapat membantu mengendalikan diabetes. Beberapa pose yang dapat membantu mengendalikan diabetes termasuk Pavanamuktasana, ardhamatsyendrasana, gomukhasana, koormasana, Bhujangasana, Dhanurasana, dan mayurasana. Terlepas dari pose, latihan pranayama seperti suryabhedi, ujjayi dan bhastrika juga telah diresepkan untuk diabetes. Tes pada pasien diabetes menunjukkan hasil yang positif pada sebagian besar orang yang telah menjalani semacam pelatihan yoga.

5. Meredakan nyeri:

Yoga juga menguntungkan bagi individu dengan nyeri punggung bawah. Beberapa pose yoga seperti pose gunung, pose merpati, pose dinding dan papan, dan pose tubuh anak bisa membantu pengurangan rasa sakit punggung bawah.

6. Gangguan Perut :

Masalah lambung juga dapat dikurangi dengan berlatih yoga. Pose Asana tertentu atau pose seperti Pavanamuktasana, padahastasana, dan padangusthasana membantu mengendalikan masalah lambung, otot perut, meningkatkan cairan lambung, dan meningkatkan pencernaan. Pose ini adalah pose membungkuk ke depan –  di mana kita harus menyentuh kaki tanpa menekuk lutut dan membawanya ke depan sampai batas telapak tangan harus berada di bawah kaki dengan mudah. Hal ini dapat membantu untuk berbagai masalah pencernaan.

7. Osteoarthritis:

Yoga juga baik untuk mengontrol nyeri muskuloskeletal, terutama osteoarthritis. Kemanjuran yoga pada osteoarthritis telah dipelajari pada orang yang menderita osteoarthritis di tangan. Dan hasil pengujian menunjukkan bahwa berlatih yoga efektif membantu osteoarthritis tangan.

8. Asma dan Bronchitis :

Pranayama, atau latihan yoga pernapasan baik untuk penderita asma. Pose yoga lain seperti memutar setengah kebelakang dan pose membuang angin digabung dengan teknik pernapasan lubang hidung bisa sebagai obat untuk asma dan bronkitis.

9. Yoga untuk menurunkan berat badan :

Surya Namaskara dianggap baik untuk membantu menurunkan berat badan. Hasthasana dan Trikonasana juga dapat membantu menurunkan berat badan.

10. Meringankan kondisi Carpal Tunnel Syndrome :

Carpal tunnel syndrome adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tekanan pada saraf di pergelangan tangan. Kondisi ini menyebabkan kelemahan, mati rasa, kesemutan dan juga dapat menyebabkan kerusakan otot di tangan atau jari. Yoga dapat mengurangi efek carpal tunnel syndrome secara signifikan.

11. Meningkatkan Fleksibilitas sendi dan otot :

Pose yoga tertentu dapat berpengaruh positif untuk titik sendi dan titik stres tubuh. Yoga bisa meningkatkan pelumasan sendi, ligamen, dan tendon, sehingga membuatnya menjadi fleksibel dan fungsional.

12. Detoksifikasi :

Yoga memastikan peregangan otot dan sendi menjadi lembut, dengan berbagai latihan komprehensif pada organ internal, yang pada akhirnya akan meningkatkan suplai darah menjadi optimal. Aliran darah yang sehat sangat penting untuk mengeluarkan racun dan menutrisi setiap sel dalam tubuh. Yoga bisa menghambat laju penuaan dan menjamin vitalitas tubuh.

Manfaat Buah Lemon Bagi Kesehatan

Buah lemon yang sering kita jumpai setiap harinya, ternyata memiliki khasiat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Selain vitamin C, buah lemon ternyata juga memiliki beberapa kandungan nutrisi yang diperlukan tubuh seperti riboflavin, vitamin B, mineral, magnesium, kalsium, fosfor, protein, dan karbohidrat. Buah lemon ternyata tidak hanya bisa dijadikan sebagai minuman, tetapi juga bisa dipakai untuk penguat cita rasa makanan, kesehatan kulih, dan lain sebagainya. Berikut akan diuraikna beberapa manfaat lemon bagi kesehatan tubuh:

1. Menjaga saluran pencernaan
Mengonsumsi lemon bisa mencegah sembelit. Perasan buah lemon yang dicampurkan dengan air panas dapat menghilangkan rasa mual dan mulas. Buah lemon dapat berfungsi sebagai pemurni dan pembersih darah. Mengonsumsi buah lemon setiap hari dapat bermanfaat sebagai tonik hati yang membantu hati agar dapat memproduksi empedu lebih banyak.

2. Sebagai perawatan kulit
Kandungan vitamin C pada buah lemon dapat berfungsi sebagai anti penuaan, menyamarkan kerutan, dan komedo. Lemon juga dapat berfungsi sebagai antiseptik alami yang dapat mengatasi masalah pada kulit. Apabila kita memiliki bekas luka dan menempelkan buah lemon secara berkala, maka dapat memudarkan bekas luka tersebut.

3. Sebagai perawatan gigi
Buah lemon bermanfaat juga sebagai peredam rasa sakit pada gigi dengan cara menempelkan potongan segar buah lemon atau dengan dibuat perasan, lalu kumur-kumur. Selain itu dapat membantu mengatasi bau mulut, gusi berdarah, dan masalah mulut lainnya.

4. Mengobati radang tenggorokan
Perasan buah lemon dapat membantu dalam mengatasi infeksi tenggorokan , sakit tenggorokan, ddan tonsilitis akibat bakteri. Caranya dengan kumur-kumur dengan air lemon setengah gelas secara rutin.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Air lemon ternyata juga bekerja pada penderita hipertensi. Diet tinggi kalium dipercaya dapat menghilangkan rasa pusing, tekanan darah tinggi, stress mental, depresi, dan membantu merelaksasi pikiran.

6. Menurunkan obesitas
Campuran air lemon dengan madu dapat berkhasiat menurunkan berat badan lebih cepat disertai dengan pola makan dan olahraga yang benar.

7. Mengobati asma
Masalah pernapasan seperti asma dapat disembuhkan melalui konsumsi air lemon secara rutin.

8. Mengobati rematik
Sifat diureteik yang dimiliki oleh lemon dipecaya dapat mengobati radang sendi dan rematikn dengan cara mengeluarkan bakteri serta racun dari dalam tubuh.

9. Meredakan demam
Jus buah lemon dapat mengobati demam ataupun flu. Dengan meningkatkan produksi keringat si penderita demam, akan meredakan demam.

10. Pembersih darah
Penyakit seperti kolera maupun malaria sebenarnya dapat diobati dengan air lemon karena air lemon bersifat sebagai pembersih darah.


11/01/2016